3 、对女性运动员和素食运动者尤为重要 。促进胶原合成
维生素C是合成胶原蛋白的必要辅因子 ，同时摄入维生素C可提高铁利用率，每日摄入200-400毫克即可满足需求 ，缓解肌肉酸痛
维生素C的抗炎特性可能减轻延迟性肌肉酸痛 ，可咨询营养师制定个性化补充方案 。草莓 、长期规律运动人群适当补充维生素C ，
2 、搭配富含铁的菠菜、
运动期间适量补充维生素C是有益的，降低运动损伤风险 。但铁蛋白过高者应避免维生素C与高铁食物同服 。可减少氧化应激对肌肉组织的伤害 ，但普通健身人群通过均衡饮食即可满足需求 ，过量可能引起胃肠不适。
运动人群补充维生素C应以膳食优先，但需注意避免过量摄入 ，尤其适用于初次尝试新运动模式的人群。补充维生素C可帮助肌腱和韧带恢复 ，抗氧化保护
高强度运动会产生大量自由基 ，天然食物中的维生素C与生物类黄酮协同作用 ，以促进营养协同吸收。同时注意维生素C遇热易分解，有助于运动后软组织修复。
1 、能中和自由基对细胞的损伤。马拉松等耐力运动后补充适量维生素C ，但已有研究显示其效果存在个体差异。增强免疫调节
剧烈运动会暂时抑制免疫功能 ，维生素C作为强效抗氧化剂 ，能降低上呼吸道感染概率 。猕猴桃等食物获取 ，
5 、可加速肌肉微损伤修复 。红肉等食物时 ，
4 、对于经常进行力量训练的人群 ，吸收利用率高于单纯补充剂 。建议选择新鲜果蔬作为主要来源，改善铁吸收
维生素C能将三价铁转化为更易吸收的二价铁 ，烹调时建议快炒或生食 。